【肩トレ】肩にでっぱりを出す!アーノルドプレスで三角筋を鍛えよう!【筋トレ】

今回は肩の丸み、でっぱりを出すためのトレーニング、アーノルドプレスについてご紹介します!

スポンサーリンク

肩の種目アーノルドプレスとは!?

by https://www.instagram.com/schwarzenegger/?hl=ja

アーノルドプレスとは、手首の回旋運動を行いながらダンベルを頭上に持ち上げることで肩を鍛える種目です。

ターミネーターシリーズやプレデターなどの映画で有名なシュワちゃんことアーノルド・シュワルツェネッガー氏が現役時代に好んで行っていた種目で、トレーニングの名前にシュワちゃんの名前が入っている種目になっています。

トレーニングを行うことで主に三角筋を大きくみせる三角筋前部や肩幅を広くみせることができる三角筋中部などに効果があります。

肩を大きくしたい、丸みのある肩にしたいなどと思う方にはオススメのトレーニングになっています。

アーノルドプレスのやり方

① ベンチに座り胸を張ってしっかりと上半身を固定します。(体がぶれてしまうと怪我につながるので気を付けましょう)

② 手の甲を外側に向けてダンベルを握り、肩の高さくらいの位置で構えます。

③ そこから手の平が前を向くようにひねりながら、ヒジを開いてダンベルを頭上まで持ち上げます。

④ 同じ軌道で、元のポジションに戻ります。

⑤ これを1レップとして繰り返します。

◆回数の目安:12~15レップ×3セット

文章ではわかりにくい部分もあると思うのでこちらの動画が分かりやすいのでご視聴をお勧めします!

スポンサーリンク

筋肉に効かすためのコツ・注意点

肘を伸ばしきらない

アーノルドプレスを行う際は、ダンベルを上げた時に腕を伸ばしきらないことです。
腕を上げた時に肘を伸ばしきってしまうと、負荷が三角筋から抜けてしまいます。また、肘関節へ負担がかかり怪我のリスクが高まってしまう可能性があります。

トレーニングを行う際は、肘は軽く曲げ、常に三角筋に負荷が乗っている状態を意識しましょう。

流れの中でダンベルの外旋・内旋を行う

ダンベルの上げ下げをする際に、スムーズにダンベルの外旋・内旋を行うことで三角筋前部のストレッチを十分に効かすことができます。

トレーニングの外旋・内旋は流れの中で行うようにしましょう。

ダンベルを下げすぎない

ダンベルを下げすぎてしまうと、三角筋への負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。また、三角筋へ負荷をしっかりと乗せるためにも負荷を意識することも大事になります。

トレーニング中は負荷を意識し、ダンベルを下げる時にはダンベルが地面と平行になるより下には下げないようにしましょう。

胸をしっかり張る

ダンベルを上げる際に背中が丸まってると背中の僧帽筋に負荷が乗っかってしまいます。

トレーニングを行う際は、背中を丸めず、少し胸を張った状態で行いましょう。

まとめ

今回は肩の三角筋のトレーニングであるアーノルドプレスについてご紹介させていただきました。

肩にしっかりと効かせる事ができる種目になるので、トレーニングの効果をしっかり出すためにも、正しいフォームで負荷を意識して行うようにしましょう。

スポンサーリンク