【腕トレ】ケーブルカールで腕を追い込む!フォーム・コツを教えます!

今回はケーブルマシーンを使うシンプルかつ効果的に上腕二頭筋を鍛えるケーブルカールのやり方・コツについてご紹介させていただきます!

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上腕二頭筋を鍛えて力こぶを太くしよう!

上腕二頭筋は腕の内側に位置する筋肉で長頭短頭という部位に分けられます。

長頭とは上腕の外側に浮かび上がる筋肉で主に肩甲骨の働きに作用しています。長頭を鍛えることで力こぶを太くすることができます。

短頭とは上腕の内側にある筋肉で主に肘を曲げる動作などは短頭が貢献しています短頭を鍛えることで力こぶを大きくすることができます。

太くて大きな力こぶを作るためには上腕二頭筋の長頭、短頭をしっかり鍛える必要があります。

ケーブルカールのやり方

ケーブルカールとはケーブルマシーンを使った上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法です。

フォームが乱れてしまうと肩や背中に負荷が逃げてしまうので正しいフォームを身につけましょう。

① ケーブルマシンの前に立ちます。

② 手幅を肩幅と同じくらいにしてケーブルを握ります。

③ 肘を固定したままケーブルを腰元まで引き寄せます。

④ ケーブルを胸元までしっかりと上げたら、ゆっくりとケーブルを下します。

⑤ これを1レップとして繰り返します。

■回数の目安:10〜15レップを3.4セット
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ケーブルカールを効率よく行うコツ

ケーブルを上げる時は体を後ろに引かない

ケーブルを上げる時に体を後ろに引いてしまいがちですが、後ろに引いてしまうと負荷が逃げてしまいます。

負荷をしっかりとのせるためにもケーブルを上げる時は体を後ろに引かずに上げるようにしましょう。

脇を閉め肘は固定する

ケーブルを上げ下げする時の肘が動いてしまうと負荷が逃げてしまいます。

また、脇が開いてたりしても負荷がかかりにくくなるのでトレーニングをする時は脇を閉め肘はしっかりと固定するようにしましょう。

ケーブルはしっかり握る

ケーブルの握りが甘くなってしまうと前腕などに負荷が逃げてしまいます。また、手首の関節の怪我にもつながりますのでケーブルはしっかりと握りましょう。

ケーブルの握る時に、親指をしっかりと握ると外側にある長頭に負荷が入りやすくなり、親指をゆるく握ると内側にある短頭に負荷が入りやすくなります。

ケーブルを引き上げる時はすばやく

ケーブルを引き上げる時は、上腕二頭筋にしっかりと力が入っているのを意識してすばやく上げましょう。

ケーブルを上まですばやく引き上げたら、下ろす時は反対にゆっくりと二頭筋のストレッチを意識しながら下ろしていきましょう。

ケーブルマシンと少し距離をとる

マシンに近い状態で引っ張ると、強い負荷が二頭筋にかけることができません。

ケーブルマシンに対して、50cmほど離れたところでトレーニングを行うようにしましょう。

ケーブルカールで大きい力こぶを作ろう!

ケーブルカールは簡単なトレーニングで上腕二頭筋の長頭、短頭を鍛えることができます。コツさえしっかり掴めばより効果を出すことができますので、正しいフォームで大きな力こぶを作りましょう!

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