【腕トレ】大きな力こぶを作るシーテッドアームカールの効果的なやり方!

今回は、力こぶと呼ばれている上腕二頭筋を鍛えるトレーニング、シーテッドアームカールのやり方についてまとめました。

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上腕二頭筋の構造と役割

上腕二頭筋とは、上腕の前面にある大きな筋です。肩甲骨の関節窩の上からの長頭と,同じく肩甲骨の烏口突起からの短頭の2頭で起こり,大きな筋腹を経て橈骨上端部外側に付くとともに,一部は前腕筋膜に付く筋肉です。

長頭とは、上腕の中でも外側に浮かび上がる筋肉で肩甲骨の働きに影響します。

短頭は、内側にあり、力こぶを形成しています。主に肘を曲げる動作などは短頭が貢献しています。

シーテッドアームカールのやり方

シーテッドアームカールは、力こぶを作るために必要な筋肉の上腕二頭筋の長頭と短頭に強い刺激を与えられるトレーニングです。しっかりとしたフォームで鍛えて男らしい上腕二頭筋を手に入れましょう。

① ベンチの角度を45度に傾ける。

② ベンチに腰かけ、膝を閉じ胸を少し張る。

③ 上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせるようにダンベルを下げる。(その際、腕を伸ばしきるのではなく少し曲げた状態でキープする)

④ 上腕二頭筋を収縮させることを感じながらダンベルを上げる。

⑤ 肘を伸ばしすぎないようにゆっくりとダンベルを下げる。

⑥ これを1レップとして繰り返す。

■回数の目安:8〜15回を3セット
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筋肥大効果を高めるコツ・注意点

上げる時の腕の回転を意識する

上腕二頭筋の収縮を十分に効かせるために、ダンベルを上げる時の腕の回転を意識することが重要になります。

ダンベルを下ろしている時は逆八の字の状態でキープし、上げる時に小指を内側に捻るように上げるとより上腕二頭筋が収縮がされます。

肘は固定する

ダンベルを上げる時に肘を固定することで上腕二頭筋に負荷がかかります。肘を上下に動かしてしまうと負荷が逃げてしまうので、肘は動かずにしっかりと固定してトレーニングを行いましょう。

胸は張りすぎない

胸を張りすぎてトレーニングを行なってしまうと肘の部分に負荷がかかってしまい、上腕二頭筋に最大限に負荷がかからなくなってしまいます。

胸は張りすぎずに、肋骨を締めて背中を少し丸めた状態で行うことで他の部位に負荷が逃げずにトレーニングを行うことができます。

また、膝を閉じることで肋骨を上手く締めることができるのでトレーニング中は膝を閉じるようにしましょう。

手首の怪我には注意

ダンベルを上げる時に手首が固定されていないと怪我をする恐れがあります。

シーテッドアームカールでは、慣れるまで通常のアームカールなどと比べて重い重量を上げるのは難しいトレーニングなので、初めのうちは普段より軽めの重さでトレーニングを行いましょう。

まとめ

今回は上腕二頭筋を鍛えるシーテッドアームカールについてご紹介させてもらいました。

シーテッドアームカールは上腕二頭筋に強く刺激を与えることができるトレーニングです。正しいフォームでトレーニングを行い大きな力こぶを手に入れましょう!

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