目次
上腕三頭筋の構造と役割
上腕三頭筋は、上腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇り、腕を太くするためには鍛えておくべき筋肉の１つです。
上腕三頭筋は大きく分けて腕を下ろした際に内側にある長頭と外側にある短頭(内側頭・外側頭)の２つの筋肉に分けられます。
長頭は脇の近くに位置する筋肉で主に肘関節の伸展と上腕内転の働きを示します。
短頭は肘の近くに位置する内側頭と二の腕周辺の出っ張った部分である外側頭に分けられていて、主に肘関節の伸展の働きを示します。
ダンベルフレンチプレスのやり方
ダンベルフレンチプレスとは、ダンベルを用いた上腕三頭筋のトレーニングで主に長頭に作用するトレーニングになります。
やり方は簡単で怪我もしにくいですが、正しいフォームで行わないとうまく効かなかったり怪我してしまったりするので注意が必要です。
② ダンベルを片手または両手で支えるようにし、後ろに回す。
③ ダンベルをバンザイした状態で支える。
④ 上に上げていたダンベルをゆっくりと下げていきます。
⑤ 肘が垂直になるまでダンベルを下ろしたら、すばやくダンベルを上げます。
■回数の目安:10〜15回を3〜4セット
トレーニング効率を上げるコツ・注意点
三頭筋を意識する
トレーニング中は三頭筋の収縮を意識する事が大切です。他の筋肉に効いてしまっている時はフォームが崩れている場合があるので鏡などでフォームを確認しましょう。
背中は曲げない
ダンベルフレンチプレスに限らず、プレス系の筋力トレーニングを行う際は基本的に背中を丸めてはいけません。
背中が曲がってしまうと負荷が逃げてしまうので背中を曲げないように注意しながら、ダンベルフレンチプレスに取り組みましょう。
比較的重い重量でもOK
ダンベルフレンチプレスは重い重量で行えるトレーニングです。負荷を強くかけるためにも無理をしない程度に重量を重くしてトレーニングを行いましょう。
ただ、はじめから重くしてしまうと肩などに負荷がかかり怪我をしてしまう可能性があるのではじめは5〜10キロ程度の重さでトレーニングを行い慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
下げる時はゆっくりと上げる時はすばやく
ダンベルフレンチプレスを行う際は、ダンベルを下ろす時はゆっくりと下ろしていき、ダンベルを持ち上げる時は素早く行うことを意識しましょう。
ダンベルフレンチプレスは、ダンベルを持ち上げる時の筋肉収縮が筋肥大には重要になります。
持ち上げる際の三頭筋の収縮を意識しながらトレーニングを行いましょう。
肘の位置は固定する
ダンベルフレンチプレスで三頭筋に効かせるのに重要な事が肘の位置の固定です。肘が動いてしまうと他の部位へ負荷が逃げてしまいます。
ダンベルフレンチプレスを行う際は、常に肘は同じ位置に固定するように意識しましょう。肘の位置が動いてしまう方は、重量を軽くするなどして肘の位置を固定できる範囲で行いましょう。
まとめ
今回は太い腕を作るために鍛える上腕三頭筋のトレーニングであるダンベルフレンチプレスについてご紹介させて戴きました。
フォームさえしっかりしていれば初心者でも簡単に実践できるトレーニングなので是非トレーニングメニューの１つに組み込んでみてください。
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