【脂肪燃焼】太り気味、運動不足の方へ!自宅でできるオススメ有酸素トレーニング5選

「最近、太ってきたな」

「ジムに行くのがめんどくさい」

「家で簡単にできるトレーニングが知りたい」

そんなことを考えている方に今回は自宅でも簡単にできるオススメの有酸素運動を5つご紹介させていただきます!

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有酸素運動とは??

有酸素運動とは、酸素を使って筋肉を収縮させるエネルギーを使う運動のことをいいます。

短期間で行うトレーニングとは違いある程度の時間をかけながら、少から中程度の負荷をかけて行う運動です。

一方、有酸素運動とは対比的な運動である酸素を使わずに行うトレーニングは「無酸素運動」と呼ばれています。

筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源にする運動で、筋肉に対して短時間に高い負荷をかけて行います。

有酸素運動はどんな効果がある??

脂肪燃焼

糖質を主なエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。脂肪を燃焼することによるダイエット効果を期待できます。

基礎代謝の向上

年齢とともに生命を維持するのに、最低限必要とされるエネルギーの総量である基礎代謝は下がっていきます。

有酸素運動は、基礎代謝アップにとても効果的で、新陳代謝のアップにも繋がります。基礎代謝が上がることで、太りにくい体になります。

スタミナの向上

ウォーキング、ランニング、水泳といった軽い負荷で時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上に繋がります。

スタミナが向上する事で普段の日常生活での階段の上り下りなどが楽になります。

健康管理

軽めの負荷を時間をかけて行う有酸素運動を行う事で血圧の低下や血糖値の低下、コレステロールの低下など生活習慣病の予防に繋がります。年齢とともにこれらの数値は上がってくるので適度な有酸素運動を行うことが重要になります。

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自宅でできる!オススメ有酸素運動5選

1.ジャンピングランジ

ジャンピングランジは、瞬間的に筋繊維を伸ばすと反射的に短縮する、伸張反射という作用を利用し、発揮できる筋力を伸ばしたり瞬発力を高めるトレーニングです。

① 両足を前後に開いて、片足を地面につけるようにして腰を沈めていきます。(この際、上半身は真っ直ぐに保ちます)

② 立ち上がっていく際に、高くジャンプして脚を入れ替えて着地します。

③ 脚を入れ替えたらすぐにジャンプし再度入れ替えるのを繰り返していきます。

■回数の目安:10〜15回を3〜4セット

2.バーピージャンプ

ダイエット目的の運動で良く使われるトレーニングで腕立て伏せ、ジャンプ、ニーレイズなどを組み合わせて行うトレーニングのため全身をバランス良く鍛えることができます。全身の筋肉を刺激するため基礎代謝の向上に繋がります。

① 足を拳1つ分ほど広げ、その場でしゃがみ、両手を地面につける。

② 少し飛び跳ねて、腕立て伏せの形で両足を後ろに伸ばす。

③ 両足を元の位置に戻す。

④ 膝を伸ばしながら、両手を上に伸ばして高くジャンプする。

■回数の目安:30回を3〜4セット

3.マウンテンクライマー

四つん這いになりその場で走るように足を動かすトレーニングです。有酸素運動の他にもお腹やお尻、腕といった様々な筋肉も鍛えることができます。

① 腕立て伏せの状態になり足を伸ばします。

② 背中が丸まらないように片足の膝を胸のあたりまで引きつけます。

③ 片足を戻して逆の足を引きつけます。

④ これを交互に行い繰り返します。

■回数の目安:1分間を3〜4セット

4.ハイニータップ

立ちながら膝を胸のあたりまで上げるトレーニングで瞬発的、連続的に行う種目のため全身運動にもつながる有酸素運動です。

① 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。

② ジャンプをしながら左右の膝を交互に上げ下げします。(膝を上げた時に手で膝をタップします)

■回数の目安:30秒を3〜4セット

5.踏み台昇降

踏み台などを上り下りするトレーニングでウォーキングやジョギングなどと同じような効果が期待できます。下半身以外にも腹筋や背筋にも効果があるので全身の運動効果が認められます。

① 10〜20㎝くらいの踏み台や階段の段差を用意します。

② 背筋を伸ばしながら、右足で昇りそのあと左足で昇ります。

③ 両足で昇ったら、左足、右足の順番に降ります。

④ これを1回として繰り返します。

■回数の目安:10分1セットを3セット

まとめ

有酸素運動は様々な効果が期待できます。今回はその中でも自宅でできるオススメトレーニングについてご紹介させていただきました。

運動不足などで悩んでいる方などにはオススメのトレーニングですので是非参考にしてみてください。

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