【胸トレ】でっかい胸を作る!大胸筋上部を刺激するインクラインダンベルフライのやり方

トレーニングマニアのとしとしです!

今回は分厚い胸板を手に入れるためのトレーニング、インクラインダンベルフライについてのやり方やコツについてご紹介させていただきます!

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胸板を厚くする、大胸筋の構造と役割

大胸筋は大きく分けて大胸筋上部・下部・内部・外部の4種類に分けることができます。綺麗な筋肉を目指すのであればどれかに偏らずにどれも均等に鍛えることが大切です。

大胸筋上部

大胸筋の中でも最も発達しやすい筋肉です。ばんざいや背伸びといった腕を肩よりも上に上げる動作に使われます。鍛えることで胸板が厚くなり、男らしい胸を作ることができます。

大胸筋下部

大胸筋下部は、上部に比べて少し鍛えにくい筋肉です。主に直立動作などの腕を肩よりも下げる動作に使われます。鍛えることで腹筋と胸筋の境目がハッキリして大胸筋にメリハリがつきます。

大胸筋内部

大胸筋内部は、比較的鍛えやすい筋肉で腕立て伏せなどで鍛えることができます。主に手を広げたりする動作など腕を外側に広げる動作に使われます。鍛えることで胸全体のボリュームがあがります。

大胸筋外部

大胸筋外部は、ナロー種目などで鍛えられる部位で、内部とは逆で、合掌などの手を合わせる動作に使われます。内部と同様鍛えることで胸全体のボリュームアップにつながります。

インクラインダンベルフライのやり方

① ベンチ台を30〜45°に傾け、両手にダンベルを持ち仰向けで寝ます。

② 手のひらが向かい合うようダンベルを真上に持ち上げます。

③ 肩を下ろしながら肩甲骨を寄せ、胸を張ります。

④ 息を吸いながらゆっくりと両腕を開いていきダンベルを降ろしていきます。

⑤ 息を吐きながらダンベルで弧を描くように真上に上げていきます。

⑥ これを1レップとして繰り返します。

■回数の目安:10〜15レップを3〜4セット

負荷を逃さない3つのコツ

胸を張り肩甲骨を落とす

胸に負荷をのせるために大胸筋のトレーニングでは基本的な姿勢とされています。

ストレッチ重視の種目なので、しっかりと胸を張って肩甲骨を落とすようにしましょう。

ダンベルの上げ方を工夫する

ダンベルを上げる際に内旋(手の甲を上に回転させる)もしくは外旋(手の平を上に回数させる)させることで、大胸筋への負荷が変わります。

腕を内旋させると大胸筋の上部に負荷がかかりやすくなります。大胸筋上部を普通に鍛えたい方は内旋させることをおすすめします。

腕を外旋させると大胸筋の下部に負荷がかかりやすくなります。フィジーカーのようなバランスの良い大胸筋を身につけたい方は外旋させることをおすすめします。

大胸筋の収縮を意識して下ろす

しっかりと負荷を効かせるためにもダンベルを下ろすときは、大胸筋の収縮を意識して下ろしましょう。

コツとして、下ろしきる際に、顎を引き胸を開くように胸を張る姿勢をとると、より大胸筋がストレッチします。

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トレーニングにおける注意点

無理な重量で行わない

どのトレーニングにもいえることですが、無理な重量でのトレーニングは筋トレ効率の質の低下や怪我につながる可能性があるため注意が必要です。

トレーニングをする際は、適切な回数をこなせる重量で行うことをおすすめします。

手首を固定する

ダンベルを持つ手首が固定されていないと腕の筋肉に負荷が逃げてしまったり、手首の関節を怪我してしまったりします。

ダンベルを持つ際は手首をしっかりと固定するようにトレーニングを行いましょう。

正しいフォームで行う

フォームが崩れてしまうと他の筋肉へ負荷が逃げてしまう可能性があります。

ダンベルフライは、大胸筋への負荷が感じやすいトレーニングです。トレーニング中、大胸筋へ負荷があんまり感じられない、他の筋肉へ負荷を感じてしまっている場合などはフォームを見直すようにしましょう。

まとめ

今回は、大きな胸を作るためのトレーニング、ダンベルフライについてまとめさせていただきました。

ダンベルフライで胸に効かない方などは是非参考にしてみてください。

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