【肩トレ】インクラインサイドレイズで肩に立体感をだせ!やり方とコツを徹底解説

トレーニング大好きとしとしです!

今回は肩に立体感を出すためのトレーニング、インクラインサイドレイズについてご紹介します!

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肩に立体感をだす筋肉とは??

肩の立体感を出すには肩の筋肉である三角筋を鍛える必要があります。

三角筋の構造

三角筋とは、肩を覆っている筋肉を指します。三角筋を発達させることで肩幅が広くなり逆三角形のような体を作ることができます。

三角筋は前部中部後部の3つの部位に分けられます。肩の立体感は主に三角筋中部を鍛えることで形成されます。

インクラインサイドレイズでは、主に三角筋の中部を鍛えることができるので、立体感を出したい時は効果的なトレーニングになっています。

インクラインサイドレイズのやり方

① 片方の手にダンベルを持ち、ベンチに横たわる(角度は30〜40くらい)。

② 胸を張り、ダンベルを体の前に持っていきひじを少し曲げて構える。

③ 親指を上に向け、ゆっくりと円を描くようにダンベルを体の外側に向かって持ち上げる。

④ 腕の位置が体と水平になるくらいまで持ち上げ、腹の前くらいまでゆっくりとダンベルを下ろす。

⑤ これを1レップとして繰り返す。

■ 回数の目安:8〜12レップを3セット
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トレーニングにおけるコツと注意点

胸を張る

背中が丸まった状態でトレーニングを行うと僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

トレーニングを行う際は、背中を丸めずに胸をしっかりと張って行いましょう。

反動はつけない

反動をつけてダンベルを上げてしまうと三角筋以外の他の筋肉を使ってしまいます。

三角筋にピンポイントで効かせるためにもダンベルを上げる際は、反動はつけずにゆっくりと上げるようにしましょう。

ネガティブ 動作はゆっくりと

インクラインサイドレイズで三角筋中部へ負荷をしっかり効かせるためにはダンベルを下ろす際のネガティヴ動作がとても重要です。

三角筋に負荷をしっかりとのせるためにも、上げたダンベルを下ろす際はゆっくりと三角筋を意識しながら行いましょう。

適正重量で行う

インクラインサイドレイズはなるべく重い重量で行った方が効率的にトレーニングを行えます。ただ、重すぎてしまうと他の筋肉に効いてしまったり手首を痛めてしまったりします。

重量設定をする際は、ダンベルが肩と並行になるくらいまで上がる重さで行いましょう。

まとめ

今回は肩の筋トレであるインクラインサイドレイズのやり方やコツについてご紹介させていただきました。

肩の立体感を出す三角筋中部を鍛えるためにはとてもオススメのトレーニングですので是非試してみてください!

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