【肩トレ】アップライトロウを完全攻略!肩に確実に効かせるフォームはこれだ!

トレーニング大好きとしとしです!

今回は肩のトレーニングであるアップライトロウを正しいフォーム、注意点と共にご紹介させていただきます!

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アップライトロウで鍛えられる筋肉

アップライトロウで鍛えられる主な筋肉は三角筋僧帽筋です。

メインは三角筋ですが、フォームを変えることで僧帽筋にも効かせることができます。自分の鍛えたい部位に合わせたトレーニングフォームを行うことが重要です。

三角筋(メインターゲット)

三角筋とは、肩を覆っている筋肉を指します。三角筋を発達させることで肩幅が広くなり逆三角形のような体を作ることができます。

三角筋は前部中部後部の3つの部位に分けられます。

アップライトロウでは、肩の大きさを作るための前部、肩幅を広くする中部を主に鍛えることができます。

僧帽筋

僧帽筋とは、肩から背中にかけてついている筋肉をさします。ものを引っ張ったり、持ち上げるときに主に使われる筋肉です。

僧帽筋は鍛えることで背中を大きくするので、逆三角形の上半身を手に入れたい方には鍛えておきたい筋肉です。

アップライトロウのやり方

ダンベル

ダンベルで行うアップライトロウはダンベルが各々で独立しているので動きの自由性が高く、また、可動域を広く保つことができます。

ダンベルを垂直にあげると三角筋・僧帽筋に効かせやすく、Vの字であげると三角筋に効かせやすくなります。

① 足を肩幅ほど広げます。肩幅くらいの広さで両手にダンベルを持ち、手の甲を正面に手の平を体に向けてまっすぐ立ちます。

② 太ももの前にあるダンベルを上にまっすぐスライドさせるようにあげます。

③ ダンベルがあごのあたりまであがったら、すぐに下ろさず1〜2秒ほど止めます。

④ 肩の筋肉を意識して力を抜かずにゆっくりさげます。

⑤ ①~④を1レップとして繰り返します。

■回数の目安:10〜15レップを3セット

バーベル・EZバー・スミスマシン

バーベル、EZバー、スミスマシンは軌道が安定するため他と比べて高重量を挙げることができます。

また、スミスマシンでは軌道が固定されているので初心者でもトレーニングをやりやすく行うことができます。

① 足を肩幅ほど広げます。バーを肩幅くらいで持ち、手の甲を正面に手の平を体に向けてまっすぐ立ちます。

② 太ももの前にあるバーを上にまっすぐスライドさせるようにあげます。

③ バーが鎖骨のあたりまであがったら、すぐに下ろさず1〜2秒ほど止めます。

④ 肩の筋肉を意識して力を抜かずにゆっくりさげます。

⑤ ①~④を1レップとして繰り返します。

■回数の目安:10〜15レップを3セット

プレート

プレートを使うアップライトロウでは、バーベルやダンベルと比較して安全に筋トレを行うことができます。

また、比較的軽い重量でも行うことができるのでトレーニング初心者や女性の方でも安全に行うことができます。

① 足を肩幅ほど広げます。プレートのくぼんでいるところを両手で持ち、手の甲を正面に手の平を体に向けてまっすぐ立ちます。

② 太ももの前にあるプレートを上にまっすぐスライドさせるようにあげます。

③ プレートが顎のあたりまであがったら、すぐに下ろさず1〜2秒ほど止めます。

④ 肩の筋肉を意識して力を抜かずにゆっくりさげます。

⑤ ①~④を1レップとして繰り返します。

■回数の目安:10〜15レップを3セット
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トレーニングにおけるコツ・注意点

鍛えたい部位に合わせて距離を変える

アップライトロウを行う際、体と重りとの距離で三角筋、僧帽筋のどちらに負荷が主にかかるのか変えることができます。

三角筋に負荷をかけたい場合は、体と重りの距離は拳2〜3個分くらい少し離してトレーニングを行いましょう。

僧帽筋に負荷をかけたい場合は、体と重りの距離は近づけてトレーニングを行いましょう。

肘からあげる

腕であげてしまうと腕に負荷がいってしまいます。重りをあげる際は、肘からあげるようにしましょう。

背中を丸めない

背中を丸めてしまうと、僧帽筋に主に負荷がかかってしまいます。

三角筋に効かせたい場合は背筋を伸ばして 肩を少し前に張った状態でトレーニングを行いましょう。

ただ、背中を反らしすぎると背筋に効いてしまうので注意してください。

反動(チーティング)はなるべく使わない

反動を使って持ちあげてしまうと他の筋肉にも負荷がいってしまいます。

持ちあげる際は、なるべく反動は使わないようにしましょう。

軽い重量から始める

最初から重い重量でトレーニングを行うとフォームが乱れてしまったり、急な負荷による怪我につながったりする可能性があります。

フォームの確認、怪我の予防のためにも初めは軽い重量から始めましょう。

まとめ

今回は、三角筋や僧帽筋を鍛えるアップライトロウの正しいフォームやコツなどについてまとめました。

アップライトロウを行おうと思っている方は是非参考にしてみてください!

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