【腕トレ】絶対太くなる!上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールのオススメセット

筋トレマニアのとしとしです!

今回は、大きな力こぶを作るためのダンベルカールのオススメセットについてお伝えしました。

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上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルカールがおすすめ!

ダンベルカールは、腕の力でダンベルを持ち上げる筋トレメニューで、主に上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)に効果があるトレーニングです。

ダンベルカールのメインターゲットは上腕の内側で主に力こぶで知られている上腕二頭筋で、たくましい力こぶを手に入れたい人にはオススメのトレーニング方法です。

また、ダンベルのみで行うことができるトレーニングでもあるので、ジムに行かなくても自宅で簡単にトレーニングを行うことができます。

デカくなる!ダンベルカールのオススメセット

1セット目

① 両手にダンベルを持って立つ(ダンベルは腰の横)。

② ダンベルを逆手に持ち固定する。

③ 背中を真っ直ぐにし、肘が動かないように脇を締め固定する。

④ 反動を利用せずに片方のダンベルを肩まで持ち上げる。

⑤ ダンベルを持ち上げたらゆっくりと下ろす。

⑥ 下ろしたら肘がまっすぐになる手前で止める。

⑦ 反対側のダンベルも同じように行う。

⑧ 上記を1レップとして繰り返す。

■回数の目安:10レップ

2セット目

1セット目で行ったトレーニングを両手同時に行う。

■回数の目安:5レップ

3セット目

2セット目のトレーニングをダンベルが地面と水平になるところまで上げて行う。

■回数の目安:5レップ

上の3つを続けて行い、3セット行う

トレーニングにおける3つのコツ

腕はしっかりと下ろす

腕を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまいます。また、中途半端に下ろしてしまうと上腕二頭筋にしっかりと効かない状態になってしまいます。

ダンベルを下ろす際、腕は負荷が抜けないギリギリまで下ろしましょう。

ネガティブ動作を意識する

ダンベルを持ち上げてから下げる際の動作(ネガティヴ動作)を意識することで負荷がかかりやすくなります。

ダンベルを持ち上げる際は少しだけ反動をつけても大丈夫なので、下ろす際はゆっくりと意識しながら下ろしましょう。

胸を張る

背中が丸まってしまうと負荷が背中に逃げてしまいます。

トレーニングを行う際は、背中を真っ直ぐに胸を少し張りながらトレーニングを行いましょう。

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トレーニングにおける3つの注意点

手首は固定する

手首の関節は怪我をしやすいです。手首が不安定だと怪我をする可能性がありますのでダンベルを持つ際はしっかりと手首を固定しましょう。

手首を固定するリストバンドをつけてトレーニングを行うのもオススメです。

適切な重量設定をする

極端に重い重量でトレーニングを行うと、フォームの乱れによるトレーニングの質の低下、手首や肘の怪我に繋がる可能性があります。

無理な重量は避けて、きっちりとレップ数、セット数を行えるギリギリの重さでトレーニングは行いましょう。

肘は固定する

トレーニングをする際に肘の位置が動いてしまうとトレーニング効果が下がってしまうことと肘を痛めてしまう可能性があります。

そのため肘の位置は動かさないようにトレーニングするようにしましょう。

まとめ

今回は、力こぶの元になる上腕二頭筋を大きくするダンベルカールのオススメセットについてご紹介させていただきました。

上腕二頭筋の伸びに悩んでいる方にはオススメですので試してみてください。

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