【胸トレ】ダンベルで大胸筋上部に効かせる!ダンベルアンダーハンドレイズのやり方とコツ

トレーニング大好きとしとしです!

今回はダンベルで大胸筋上部に効かせるダンベルアンダーハンドレイズのやり方とコツについてご紹介させていただきます!

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ダンベルアンダーハンドレイズで鍛えられる筋肉

大胸筋(メインターゲット)

大胸筋は主に腕を上下左右動かす時に使われたり、呼吸をする際の胸を広げる動きなどに使われています。胸板を作るための筋肉で他の筋肉に比べて面積が広い筋肉になります。

主に上部・下部・内部・外部の4種類に分けられていてダンベルアンダーハンドレイズでは主に上部に強く負荷がかかりやすいです。

三角筋

三角筋は、肩を覆っている筋肉を指します。三角筋を発達させることで肩幅が広くなり逆三角形のような体を作ることができます。

三角筋は主に前部、中部、後部の3つの部位に分けられます。それぞれを鍛えることで立体的な肩を作ることができます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、上腕の前面にある大きな筋です。肩甲骨の関節窩の上からの長頭と,同じく肩甲骨の烏口突起からの短頭の2頭で起こり,大きな筋腹を経て橈骨上端部外側に付くとともに,一部は前腕筋膜に付く筋肉です。

長頭は、上腕の中でも外側に浮かび上がる筋肉で肩甲骨の働きに影響します短頭は、内側にあり、力こぶを形成しています。主に肘を曲げる動作などは短頭が貢献しています

ダンベルアンダーハンドレイズのやり方

両手で行うパターン

① 足を肩幅くらいに開き、両手にダンベルを持って立つ

② 肘を少し曲げた状態で腰の位置でダンベルを持つ

③ 手の平を表にしながら弧を描くように両ダンベルを目線少し下まで上げる

④ ダンベルを上げたら、上げた軌道と同じ軌道でダンベルを下げる

⑤ これを1レップとして繰り返す

■回数の目安:10〜15レップを3セット

片手で行うパターン

① 足を肩幅くらいに開き、両手にダンベルを持って立つ

② 肘を少し曲げた状態で腰の位置でダンベルを持つ

③ 手の平を表にしながら弧を描くように片ダンベルを左右逆の肩くらいまで上げる

④ ダンベルを上げた軌道と同じ軌道で下げる

⑤ これを左右交互に行う

⑥ これを1レップとして繰り返す

■回数の目安:10〜15レップを3セット

EZバーを用いるパターン

① 肩幅ほど手を広げ両手でEZバーを持って立つ

② 肘を少し曲げた状態で腰の位置でバーをキープする

③ 弧を描くように肩のあたりまでバーを持ち上げる

④ バーを上げたら、上げた軌道と同じ軌道でバーを下げる

⑤ これを1レップとして繰り返す

■回数の目安:10〜15レップを3セット
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トレーニングにおけるコツ・注意点

関節を伸ばしきらない

関節を伸ばしきってしまうと肩の筋肉に負荷がかかってしまうので、大胸筋へ負荷を効かせるためには関節は伸ばしきらずに少し腕を曲げた状態でトレーニングを行いましょう。

大胸筋の収縮を意識する

トレーニング効率を上げるためにも大胸筋に負荷がかかっていることを意識するようにしましょう。大胸筋への意識を感じるのが難しい場合は、片手でのトレーニングを行い、あいている手で大胸筋を触れて収縮しているか確認してみましょう。

肩を落とし胸を張る

胸を張ることで大胸筋により負荷がかかりやすくなります。肩を落として胸を張るようにしましょう

上腕のみ動かす

大胸筋にしっかり効かせるためには上腕のみを動かすしてトレーニングを行いましょう。肘から先は動かさないように意識しましょう

まとめ

今回は大胸筋上部に効かせることができるダンベルアンダーハンドレイズについてご紹介させていだきました。

いつもと違う刺激が得られる種目なのでセットに組み込んでみるのもオススメです。

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