【腕トレ】自宅でもできる!ダンベルリストカールでたくましい前腕を手に入れよう!

トレーニング大好きとしとしです!

今回は自宅でもできる前腕のトレーニングであるダンベルリストカールのやり方やコツに関してまとめました!

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前腕筋の構造と役割

前腕の筋肉は前腕屈筋群という筋肉で構成されていて、手首を曲げたり手を握ったりする動作に使われます。

前腕は夏場の時期などは一番目立つ部位なので男らしい太い腕にするためにも鍛えておきたい筋肉です。他にも鍛えることで握力が強くなったり腕相撲が強くなったりします。

また、前腕屈筋群を鍛えることで他のトレーニングのパフォーマンス向上やトレーニング中における手首の怪我防止にもつながります。

前腕筋は差が出る!

前腕の筋肉は他の筋肉に比べて可動域が狭く、地味なトレーニングが多いため鍛えにくい筋肉の1つです。

そのため、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの上腕の筋肉は発達しているにもかかわらず前腕はあまり発達していないという方も見られます。腕のバランスを良くするためにも前腕もきちんと鍛えることが大切です。

鍛えるのが難しい筋肉ですが、正しいトレーニングを行えばきちんと鍛えられる筋肉でもあります。鍛えにくい分差が出やすい部位でもあるので正しいトレーニングでしっかりと鍛えるようにしましょう。

ダンベルリストカールのやり方

① 手のひらを上に向けて前腕をベンチやヒザなどに乗せ、ダンベルを握ります。

② ヒジがブレないように反対側の手でヒジを固定しましょう。

③ ゆっくりと手首を反らしながらダンベルを下げます。

④ 限界まで反らしたら、手首を返してダンベルを巻き上げます。

⑤ これを1レップとして繰り返します。

■回数の目安:左右各20〜25レップ×3セット
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トレーニングにおけるコツ・注意点

前腕筋の収縮を意識する

前腕筋を鍛えるための近道は前腕筋の収縮を意識しながらトレーニングしてトレーニング効率を上げることです。

前腕筋の収縮を感じられない時は重量を上げたり、フォームを見直したりしましょう。

なるべく手首は反らす

ダンベルの負荷を前腕に最大限にかけるためにも手首は限界まで反らしましょう。

手首を反らしきったら、ゆっくりと前腕筋の収縮を意識しながらダンベルを巻き上げるようにしましょう。

ヒジは固定する

ヒジが上がってしまったらブレてしまったりすると上手く負荷がかかりません。トレーニング中にヒジが動いてしまう方は反対側の手でしっかりと抑えてヒジを固定しながらトレーニングを行いましょう。

無理な重量で行わない

筋肥大をさせるためには重量を上げることは大切なことですが、手首の関節は怪我をしやすく、日常生活きも支障をきたすので無理な重量でのトレーニングは避けましょう。

まとめ

今回は前腕のトレーニングであるダンベルリストカールについてご紹介させていただきました。

ダンベルさえあれば自宅でもできるトレーニングなのでオススメです。是非試してみてください。

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