【胸・背中トレ】ダンベルで大胸筋・広背筋を鍛える!ダンベルプルオーバーのやり方とコツを教えます!

トレーニング大好きとしとしです!

今回はダンベルで大胸筋と広背筋を鍛えることができるダンベルプルオーバーのやり方とトレーニングにおけるコツをご紹介します!

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ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉

ダンベルプルオーバーでは主に4つの筋肉が鍛えられることができます。

大胸筋(メインターゲット)

大胸筋は主に腕を上下左右動かす時に使われたり、呼吸をする際の胸を広げる動きなどに使われています。胸板を作るための筋肉で他の筋肉に比べて面積が広い筋肉になります。

主に上部・下部・内部・外部の4種類に分けられていてダンベルプルオーバーでは主に上部に強く負荷がかかりやすいです。

広背筋(メインターゲット)

広背筋は肩甲骨の下に広がっている筋肉で、主に腕を引く動作に使われています。鍛えることで背中を大きくし逆三角形な体を作ることができます。

また、姿勢がよく保たれるので鍛えることで猫背の改善などにも繋がります。

大円筋

大円筋は肩関節の動作に関わるインナーマッスルで広背筋のサポートをする筋肉です。広背筋同様、腕を引く動作に使われています。

鍛えることで背中の側部に凹凸ができるので、背中のボディーメイクには重要な筋肉です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、二の腕についている筋肉のことをさします。腕の中では一番大きい筋肉になります。

主に肘を伸ばす動作や肩関節の動きなどに関係してくる筋肉です。

腕の中では大きい筋肉なので、鍛えることでたくましい太い腕を作ることができます。また、他の筋トレにおいてもサポートとして使われる筋肉なので、多部位の筋トレの質の向上にもつながります。

ダンベルプルオーバーのやり方

ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋にそれぞれメインで効かせる2パターンがあります。鍛える部位に合わせて使い分けることができるトレーニングです。

① ベンチに仰向けになる。or ベンチを横にして首と肩をのせる。

② 床に足を着けてヒザを90度に曲げ、ぶれないようにしっかりと体を固定します。

③ ダンベルを両手で持ち、胸の真上まで腕を伸ばして持ち上げます。

④ 腕を伸ばした状態をキープしながら、頭の後ろにゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

⑤ 限界まで下げたら、ダンベルを元の位置まで戻す。

⑥ これを1レップとして繰り返す。

◼︎回数の目安:10〜15レップを3セット

メインを大胸筋にする方法

肩甲骨はあまり寄らせず肘を閉じながらダンベルを元の位置に戻すことで主に大胸筋に効かせることができます。

ダンベルを戻す位置は体と垂直になる、胸の真上まで戻すようにしましょう。

メインを広背筋にする方法

肩甲骨を少し寄らせて肘を開きながらダンベルを元の位置に戻すことで主に広背筋に効かせることができます。

ダンベルを戻す位置は胸の真上より少し下のお腹の真上らへんまで戻すようにしましょう。

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トレーニングにおけるコツ・注意点

鍛えたい部位を意識して行う

大胸筋や広背筋といった鍛えたい部位に負荷がかかっていることを意識して行うようにしましょう。

負荷があまりかからない場合はフォームが崩れてしまっている可能性がありますのでフォームを見直すようにしましょう。

ダンベルを深く落とす

ダンベルを深く落とすことで可動域が増し、戻す際により筋肉に負荷がかかるようになりますので深く落とすことを意識しましょう。

ダンベルを落とせる位置は体の柔軟性などが関与するので個人差があります。無理に落とすと怪我につながる可能性もあるので自分が無理なく落とせる限界まで落とすようにしましょう。

肘は少し曲げて固定する

ダンベルを上に上げる際に肘を伸ばしきってしまうと、関節に負荷がかかり怪我をしてしまうことがありますので肘は少し曲げて行いましょう。

また、肘を固定せずにダンベルを戻す際に動かしてしまうと三頭筋に強く負荷がかかってしまいますので動かさず固定しながらダンベルを元の位置に戻しましょう。

まとめ

今回は大胸筋と広背筋それぞれに効かせることができるダンベルプルオーバーについてお伝えしました。

ダンベルプルオーバーは、他のトレーニングにはない筋肉の刺激があるトレーニングなので是非日頃のトレーニングメニューに取り入れてみてください。

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