【胸トレ】重量だけじゃない!ネガティヴトレーニングで大胸筋を刺激しよう!

駆け出しトレーニーのとしとしです!

今回は、重量を上げる以外にも筋肉に負荷を効かせることができるネガテイブトレーニングで行うダンベルプレスをご紹介します!

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ダンベルプレスとは?

大胸筋をメインに鍛えることができる筋力トレーニング種目で、ダンベルベンチプレスと呼ばれることもあります。

固定されているバーベルと違い固定されていないダンベルのため動作の自由度が高く、大胸筋への負荷が感じやすいトレーニングです。また、上腕三頭筋や三角筋を補助的に使うため、それらの筋肉にも効果があります。

ベンチプレスと比較して可動域が広いため大胸筋の全体を鍛えることができます

ダンベルプレスで鍛えられる主な筋肉

大胸筋(メイン)

ダンベルプレスで一番負荷がかかる筋肉で主に大胸筋上部・下部・内部・外部の4種類に分けられています。

大胸筋は主に腕を上下左右動かす時に使われたり、呼吸をする際の胸を広げる動きなどに使われています。

スーツなどが似合う男らしい胸板を作りたい人は鍛えておくべき筋肉です。また、他の筋肉に比べて面積が大きいため鍛えることで基礎代謝の向上にもつながります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、二の腕についている筋肉のことをさします。腕の中では一番大きい筋肉になります。

主に肘を伸ばす動作や肩関節の動きなどに関係してくる筋肉です。

腕の中では大きい筋肉なので、鍛えることでたくましい太い腕を作ることができます。また、他の筋トレにおいてもサポートとして使われる筋肉なので、多部位の筋トレの質の向上にもつながります。

三角筋

三角筋とは、肩関節の周りにある筋肉で主に前部・中部・後部の3種類に分けることができます。

三角筋は主に前部では物を持ち上げる動作、中部では腕を外側に開く動作、後部では腕を後ろに引いたり回したりする動作に関係します。

三角筋を鍛えることで上半身の全体的なバランスが良くなり、逆三角形のような綺麗な体を作ることができます。

ネガティブダンベルプレス

ウェイトの重さに対抗しながらトレーニングする動作であるネガティブトレーニングを意識して行うダンベルプレスのトレーニング方法をいくつかご紹介します。

ネガティブダンベルプレスのやり方①

① 両手にダンベルを持ちフラットベンチに仰向けに寝っ転がる

② 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす

③ 7秒ほどかけてゆっくりと肘を曲げていき、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろしていく

④ 限界まで下ろしたら、2秒間キープする

⑤ その後、勢いよく持ち上げる

⑥ これを1レップとして繰り返す

ネガティブダンベルプレスのやり方②

① 両手にダンベルを持ちフラットベンチに仰向けに寝っ転がる

② 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす

③ 3〜4レップ通常のやり方でダンベルを下げて持ち上げるを繰り返す

④ ③まで終わったらダンベルを下ろさず腕を伸ばした状態で10秒間キープする

⑤ 10秒経ったら、肘を曲げていきダンベルを下ろしていく

⑥ 限界まで下ろしたら、2秒間キープする

⑦ その後、勢いよく持ち上げる

⑧ これを繰り返す

筋肥大させるためのレップ数とセット数の目安

レップ数・・・7〜10レップ

セット数・・・2〜3セット
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トレーニングにおけるコツ・注意点

大胸筋を意識して行う

マッスルコントロールで鍛えたい部位を意識してトレーニングすることでより効率よく負荷が与えられます。トレーニング中は大胸筋を意識(力を入れる)しながらトレーニングを行いましょう。

肩甲骨を寄せて胸を張る

胸を張る事でより大胸筋に負荷がかかりやすくなります。トレーニングをする際には、肩甲骨を寄せて軽く胸を張りましょう。

ただ、胸を張りすぎて体が極端に反れてしまうと腰などの怪我につながる可能性があるので注意しましょう。

適切な重量設定をする

軽すぎたり重すぎたりするウェイトでは効率よく筋肥大はしませんので、筋肥大をさせるための適切な重量設定を行いましょう。

1セットのトレーニング回数は7〜10回が限度になる重さでトレーニングを行うことで効率よく筋肥大につながります。

手首は固定する

手首が固定されていないと手首を捻ってしまったりして怪我につながる可能性がありますので注意が必要です。

手首はしっかりと固定してトレーニングを行いましょう。

まとめ

今回はダンベルプレスのネガテイブトレーニング方法についてご紹介させていただきました。

通常のトレーニングとはまた違った筋刺激を与えることができるので、通常のダンベルプレスでは少し物足りなさなどを感じた方はこちらの方法を試してみてください。

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