【背中トレ】最大限に背中に効かせろ!ハーフデッドリフトで効かせるための3つのコツお伝えします!【簡単】

駆け出しトレーニーのとしとしです!

今回は、背中や腕など様々な筋肉に効果がある筋トレBIG3の1つデッドリフト、その中でも背中全体に負荷がかかりやすいハーフデッドリフトについて初心者でも簡単にできるためのやり方とコツをお伝えします!

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背中を鍛えたいならハーフデッドリフトがオススメ!

デッドリフトには、僧帽筋を主に鍛えるトップサイドデッドリフトやハムストリングスや大臀筋を主に鍛えることができるルーマニアンデッドリフトなど様々な種類のデッドリフトがあります。

その中でも、膝の上あたりから持ち上げるハーフデッドリフトは広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を広範囲的に鍛えられます。また、腰への負担も少ないので怪我のリスクも減らすことができるのでオススメのトレーニングです。

ハーフデッドリフトのやり方

① 肩幅くらいのところでバーベルを持ち、ラックからバーベルを持ち上げる。

② 肩甲骨を寄せ、広背筋への力を意識する。

③ 上半身を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくりと上半身を倒していく。バーベルはスネにつかないギリギリのところで保ちましょう。

④ 膝の上までバーベルを下ろし、バーベルを持ちあげる。

⑤ これを1レップとして繰り返す。

筋肥大のためのレップ数とラップ数の目安

レップ数の目安・・・8〜12回

セット数の目安・・・3〜5回

レップ数が8〜12回になるくらいで限界を迎える重さでトレーニングすると効果的な筋肥大につながります。

これさえ意識すれば大丈夫!ハーフデッドリフトのおさえるべき3つのコツ

ハーフデッドリフトは正しいフォームで行うことが大切になりますトレーニングを行うにあたって絶対におさえるべきコツを3点ご紹介します。

肩甲骨を寄せる

ハーフデッドリフトを行うにあたって一番大切なことは広背筋などの背中の筋肉を意識しながらトレーニングを行うことです。背中の筋肉にピンポイントで負荷を伝えるため、トレーニング中は常に背中に力を入れるようにしましょう。

肩甲骨を寄せることで広背筋などの背中の筋肉に力が入ります。トレーニング中は背中を丸めず軽く胸を張り肩甲骨を寄せながらトレーニングを行いましょう。また、下を向いてトレーニングをしてしまうと背中が丸まってしまうので、前を向いてトレーニングを行いましょう。

ただ、肩甲骨を寄せすぎて体を反らしすぎてしまうと腰を痛めてしまうことがあるので注意してください。

腰の位置を固定する

背中のみの筋肉でトレーニングを行うために腰の位置は固定するようにしましょう。

膝を曲げてしまうとハムストリングスなどの足にある筋肉にも負荷がかかってしまいます。また、極端に腰が前に動いてしまうと腕に負荷がかかったりしてしまうので注意しましょう。

トレーニング中は腰の位置はなるべく動かさず背中で上げている意識を保ちながらトレーニングを行いましょう。

お尻を突き出す

背中に効果的に効かせるためには、背中は曲げずに真っ直ぐにしてバーベルを垂直に上げ下げすることを心がけましょう。

バーベルを下げる際にお尻を真後ろに突き出すようにすると垂直に下げることができるのでお尻を突き出すことを意識するようにしましょう。

バーベルを上げる際は突き出したお尻を戻すようにして上げましょう。

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オススメ参考動画

こちらの動画が分かりやすく説明しています。

視聴をオススメします!

まとめ

今回は背中に負荷を効かせるためのデッドリフト、ハーフデッドリフトについてご紹介しました。

・肩甲骨を寄せる

・腰の位置を固定する

・お尻を突き出す

この3つをおさえていれば効果的に鍛えることができます!初心者の方などは参考にしてみてください!

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