【肩トレ】初心者でも大きくなる!インクラインフロントレイズで肩の弱さを克服しよう!【初心者】

駆け出しトレーニーのとしとしです!

今回は誰でも丸い肩を作ることができる、インクラインフロントレイズのやり方について初心者でも分かりやすいようにお伝えします!

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三角筋の構造と役割

肩を大きくするためには肩の筋肉である三角筋を鍛える必要があります。

三角筋とは、肩を覆っている筋肉を指します。三角筋を発達させることで肩幅が広くなり逆三角形のような体を作ることができます。三角筋は前部、中部、後部の3つの部位に分けられます。

三角筋前部

三角筋前部は肩の前に位置する筋肉です。

主に物を前に持ち上げたり、上に持ち上げたりする際に使われる筋肉です。

鍛えることで前から見た際の肩の大きさを強調することができますメロン肩を作る際の重要な筋肉の1つです。

三角筋中部

三角筋中部は肩の側面に位置する筋肉です。

主に腕を外側に開いたり、上にあげたりする動作に使われる筋肉です。

鍛えることで三角筋全体の丸みにつながり、肩幅を広くすることができますメロン肩を作る際のメインに鍛える部位です。

三角筋後部

三角筋の後部は肩の後ろ側に位置する筋肉です。

主に腕を後ろに引いたり、外側に腕を回したりする動作に使われる筋肉です。

鍛えることで、後ろからみた肩の丸みを大きくし、肩全体のバランスが良くなります。前からは見ることができない筋肉のため鍛えるのが難しい筋肉でもあります。

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インクラインフロントレイズはどこに効く??

インクラインフロントレイズでは、身体を正面から見たときに見える、三角筋の前部を鍛えることが出来ます。三角筋前部を鍛えることでメロン肩のような大きくて丸い肩を作ることができます。

通常のフロントレイズよりインクラインで行うことで角度がつきより肩に負荷がかかりやすいです。

インクラインフロントレイズのやり方

①ベンチの傾きを30度〜60度くらい(オススメは45度)にします。ベンチに肩を落として背筋を伸ばした状態でまっすぐ座ります。

②目線を真っ直ぐにし、足は太ももを閉じる形でつけて座ります。

③両手にダンベルを持ち、親指が上を向く形で肩から真下に一直線の状態でセットします。

③手首を内側に内旋させながらダンベルを持ち上げます。上げる時は肘を少し曲げ、腕は極力真っ直ぐにしつつ体に対して垂直になるまでダンベルを持ち上げます。

④3秒くらいかけて、ゆっくりとダンベルを下げます。

⑤これを1レップとして繰り返します。

筋肥大をするためのレップ数とセット数の目安

レップ数の目安・・・10〜12レップ

セット数の目安・・・2〜3セット

トレーニングにおける注意点とコツ

背中はベンチにつけておく

ベンチから背中を離してしまうと肩の力だけではなく腕の力も使ってしまうため、肩に負荷を最大限に効かせるために背中はしっかりとベンチにつけるようにしましょう。

ネガティブを意識する

ダンベルを下げるネガティブ動作を意識することでより三角筋に負荷をかかるようになります。ダンベルを上げる時は多少の反動をつけても大丈夫なのでダンベルを下げる時は、負荷がかかった状態をキープしながらダンベルを下げるようにしましょう。(目安は2〜3秒)

下げる時、腕は伸ばしきらない

ダンベルを下げる時に腕を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまいます。負荷を維持しつつトレーニングを行うためダンベルを下げる時は腕を伸ばしきらずに負荷が残るところまで下げるようにしましょう。

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オススメ参考動画

こちらの動画が分かりやすくてオススメです!参考にしてみてください!

まとめ

今回は丸い肩を作るには最適な種目、インクラインフロントレイズについてお伝えしました。

肩が弱いなと思っている方は、誰でも簡単にできる種目なので是非トレーニングメニューの1つに取り入れてみてください。

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