【胸トレ】腕や肩に負荷が逃げない!大胸筋に効かせる正しいダンベルベンチプレスのやり方【初心者】

どもども、駆け出しトレーニーのとしとしです!

今回は肩や腕に負荷が逃げることなく、初心者でも簡単に大胸筋にしっかりと効かせるダンベルベンチプレスのやり方をお伝えします!

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大胸筋の構造

大胸筋は大きく分けて大胸筋上部・下部・内部・外部の4種類に分けることができます。綺麗な筋肉を目指すのであればどれかに偏らずにどれも均等に鍛えることが大切です。

大胸筋上部の役割

大胸筋の中でも最も発達しやすい筋肉です。万歳や背伸びといった腕を肩よりも上に上げる動作に使われます。鍛えることで胸板が厚くなります。

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大胸筋下部の役割

大胸筋下部は、上部に比べて少し鍛えにくい筋肉です。主に直立動作などの腕を肩よりも下げる動作に使われます。鍛えることで腹筋と胸筋の境目がハッキリして大胸筋にメリハリがつきます。

大胸筋内側の役割

大胸筋内側は、比較的鍛えやすい筋肉で腕立て伏せなどで鍛えることができます。主に手を広げたりする動作など腕を外側に広げる動作に使われます。鍛えることで胸全体のボリュームがあがります。

大胸筋外側の役割

大胸筋外側は、ナロー種目などで鍛えられる部位で、内側とは逆で、合掌などの手を合わせる動作に使われます。内側と同様鍛えることで胸全体のボリュームアップにつながります。

ダンベルベンチプレスとは?

大胸筋をメインに鍛えることができる筋力トレーニング種目で、ダンベルプレスと呼ばれることもあります。

固定されていないダンベルのため動作の自由度が高く、大胸筋への負荷が感じやすいトレーニングです。また、上腕三頭筋や三角筋を補助的に使うため、それらの筋肉にも効果があります。

ベンチプレスと比較して可動域が広いため大胸筋の全体を鍛えることができます

ダンベルベンチプレスのやり方

① 両手にダンベルを持ちフラットベンチに仰向けに寝っ転がる

 

② 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす

③ 肘を曲げていき、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろしていく

④ 限界まで下ろしたら、2秒間キープする

⑤ その後、勢いよく持ち上げる

⑥ これを1レップとして繰り返す

レップ数とセット数の目安

レップ数・・・10〜15レップ

セット数・・・2〜4セット
 

トレーニング中にやりがちな注意点

腕(上腕三頭筋)に強く負荷がかかってしまう人

腕(上腕三頭筋)に負荷がかかりやすい人はダンベルを上げる際、ダンベルが内側に入ってしまっている可能性があります。

ダンベルが内側に入った状態で上げてしまうと上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。

ダンベルを下ろして上げる際はなるべく地面と垂直になるようにして行いましょう。

肩(三頭筋)に強く負荷がかかってしまう人

肩(三角筋)に負荷がかかりやすい人は胸が張れていない可能性があります。

胸が張れてなく背中が丸まっている状態だと三角筋に負荷が逃げてしまいます。

トレーニング中は肩甲骨を寄せて胸を張るようにしましょう。

ただ、体を反らしすぎてしまうと大胸筋以外も使われてしまうため軽く反らすくらいにしましょう。

全体的に効果を感じられない人

ダンベルを浅く下ろしている可能性があります。

ダンベルを浅く下ろして上げるだけでは動作の範囲が狭いのであまり負荷はかからないのでダンベルはしっかりと下ろすようにしましょう。

ただ、ダンベルを下ろしすぎてしまうと肩関節などが怪我してしまう可能性があるので注意しましょう。

胸とダンベルが並行になるくらいまでが理想です。

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まとめ

今回は筋トレ初心者でも大胸筋に効かせることができるダンベルベンチプレスのやり方をお伝えしました。

正しくやることでより効率よく鍛えることができますので正しいフォームで理想の大胸筋を手に入れましょう。

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