【胸トレ】ダンベルフライで効かない人必見!筋肥大できるコツ教えます【初心者】

どもども、駆け出しトレーニーのとしとしです!

今回は筋トレ初心者でもすぐに効果がでる大胸筋内側に効かせるダンベルフライのやり方とコツをまとめました!

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大胸筋の構造

大胸筋は大きく分けて大胸筋上部・下部・内部・外部の4種類に分けることができます。綺麗な筋肉を目指すのであればどれかに偏らずにどれも均等に鍛えることが大切です。

大胸筋上部の役割

大胸筋の中でも最も発達しやすい筋肉です。万歳や背伸びといった腕を肩よりも上に上げる動作に使われます。鍛えることで胸板が厚くなります。

大胸筋上部をピンポイントで鍛えるにはこちらのトレーニングがオススメです。

どもども、駆け出しトレーニーのとしとしです! 今回は厚い胸板を作るためのオススメ大胸筋上部トレーニングについてお伝えします!...

大胸筋下部の役割

大胸筋下部は、上部に比べて少し鍛えにくい筋肉です。主に直立動作などの腕を肩よりも下げる動作に使われます。鍛えることで腹筋と胸筋の境目がハッキリして大胸筋にメリハリがつきます。

大胸筋内側の役割

大胸筋内側は、比較的鍛えやすい筋肉で腕立て伏せなどで鍛えることができます。主に手を広げたりする動作など腕を外側に広げる動作に使われます。鍛えることで胸全体のボリュームがあがります。

大胸筋外側の役割

大胸筋外側は、ナロー種目などで鍛えられる部位で、内側とは逆で、合掌などの手を合わせる動作に使われます。内側と同様鍛えることで胸全体のボリュームアップにつながります。

ダンベルフライとは??

ダンベルフライとは、フライ=飛ぶの意味通りダンベルを羽ばたかせるように動かすトレーニング方法です。主に大胸筋の内側に負荷がかかり胸のボリュームアップにつながります。

大胸筋の種目にはベンチプレスやダンベルプレスなどプレス系が有名ですが、それらの種目は高重量の負荷を大胸筋にかけることができますが、大胸筋以外にも三角筋などの筋肉に負荷が逃げてしまい集中して負荷を与えることが難しいです。また、可動域が狭いのもデメリットになります。

それに比べてダンベルフライは、可動域が広く大胸筋を最大限に収縮させることができるので、可動域が広い分、重量は軽くなりますが、大胸筋にピンポイントで負荷をかけることができます。

ダンベルフライのやり方

① 両手にダンベルを持ちベンチ台に仰向けで寝ます。

② 手のひらが向かい合うようダンベルを真上に持ち上げます。

③ 肩を下ろしながら肩甲骨を寄せ、胸を張ります。

④ 息を吸いながらゆっくりと両腕を開いていきダンベルを降ろしていきます。

⑤ 息を吐きながらダンベルで弧を描くように真上に上げていきます。

⑥ これを1レップとして繰り返します。

トレーニングにおけるコツと注意点

ダンベルは少し広めに持つ

ダンベルは少し広めに持つことで大胸筋の収縮がかかりやすくなります。ボトムポジションでの肘の角度は、100~120度程度に保ちましょう

大胸筋の収縮を意識する

ダンベルフライは大胸筋にピンポイントで効かせられ負荷を感じやすい種目です。負荷が感じにくい場合はフォームが崩れている可能性もあるのでフォームを見直して下さい。

肘は少し曲げて行う

肘を伸ばしてしまうと、三角筋や上腕二頭筋への負担が強くなってしまうため、大胸筋に的確な刺激が伝わりません。肘は少し曲げながらトレーニングを行いましょう。

ダンベルを落としすぎない

ダンベルを深く落としすぎてしまうと怪我につながる可能性があります。ベンチと並行になるくらいまで落とすようにしましょう。

レップ数とセット数の目安

レップ数・・・10〜15回

セット数・・・3〜4回

オススメの参考動画

こちらの動画が分かりやすくてオススメです!

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オススメアイテム

アジャスタブルダンベル

トレーニングを自宅で行う際に必要なダンベルはワンタッチで重量が変えられるアジャスタブルダンベルがオススメです。

特に重量変更のしやすさ、デザイン性に長けているFLEXBELL32がオススメです。

インクラインベンチ

トレーニングに必要なベンチは、トレーニングの多様性があり様々な角度がつけれるインクラインベンチがオススメです。

まとめ

今回は軽重量でも大胸筋に負荷を効かせることができるストレッチ種目のダンベルフライについてまとめました。正しく行えば効果的に筋肥大に繋がることができる種目なのでトレーニングメニューに組み込んでみて下さい。

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