どもども、駆け出しトレーニーのとしとしです！
今回は通常のダンベルフライに一工夫入れるだけで大胸筋を全体的に鍛えることができるオーバーハンド・アンダーハンドダンベルフライについてお伝えします。
大胸筋の構造
大胸筋は大きく分けて大胸筋上部・下部・内部・外部の4種類に分けることができます。綺麗な筋肉を目指すのであればどれかに偏らずにどれも均等に鍛えることが大切です。
大胸筋上部の役割
大胸筋の中でも最も発達しやすい筋肉です。万歳や背伸びといった腕を肩よりも上に上げる動作に使われます。鍛えることで胸板が厚くなります。
大胸筋上部をピンポイントで鍛えるにはこちらのトレーニングがオススメです。
大胸筋下部の役割
大胸筋下部は、上部に比べて少し鍛えにくい筋肉です。主に直立動作などの腕を肩よりも下げる動作に使われます。鍛えることで腹筋と胸筋の境目がハッキリして大胸筋にメリハリがつきます。
大胸筋内側の役割
大胸筋内側は、比較的鍛えやすい筋肉で腕立て伏せなどで鍛えることができます。主に手を広げたりする動作など腕を外側に広げる動作に使われます。鍛えることで胸全体のボリュームがあがります。
大胸筋外側の役割
大胸筋外側は、ナロー種目などで鍛えられる部位で、内側とは逆で、合掌などの手を合わせる動作に使われます。内側と同様鍛えることで胸全体のボリュームアップにつながります。
ダンベルフライとは？？
ダンベルフライは、大胸筋に対してピンポイントに効果のあるストレッチ種目のトレーニングです。
特に大胸筋内側に負荷がかかりやすく、大胸筋にボリュームをつけたい時によく使われるトレーニング方法で自宅でも行える種目になります。
オーバーハンド・アンダーハンドダンベルフライ
通常のダンベルフライでは、主に大胸筋の内側に負荷がかかります。プレス系の種目と組み合わせることでより筋肥大効果が得られるので通常のやり方でも問題はないのですが、やり方を少し変えるだけで大胸筋の上部や下部にも負荷を加えることができます。
オーバーハンドダンベルフライ（大胸筋上部に負荷）
オーバーハンドダンベルフライとは、通常のダンベルフライでダンベルを持ち上げる際に腕を内旋させることで大胸筋上部にも負荷をかけるトレーニング方法です。
オーバーハンドダンベルフライのやり方
② ダンベルを真上に持ち上げます。
③ 肩を下ろして肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
④ 息を吸いながらゆっくりと両腕を開きながらダンベルを降ろしていきます。
⑤ 息を吐きながら円を描くように親指が向かい合わせになるように腕を内旋させダンベルを上げていきます。
⑥ これを1レップとして繰り返します。
レップ数とセット数の目安
セット数・・・3〜5セット
アンダーハンドダンベルフライ（大胸筋下部に負荷）
アンダーハンドダンベルフライとは、通常のダンベルフライでダンベルを持ち上げる際に腕を外旋させることで、大胸筋下部にも負荷をかけるトレーニング方法です。
アンダーハンドダンベルフライのやり方
② ダンベルを真上に持ち上げます。
③ 肩を下ろして肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
④ 息を吸いながらゆっくりと両腕を開きながらダンベルを降ろしていきます。
⑤ 息を吐きながら円を描くように小指が向かい合わせになるように腕を外旋させダンベルを上げていきます。
⑥ これを1レップとして繰り返します。
レップ数とセット数の目安
セット数・・・3〜5セット
トレーニングにおけるコツと注意点
・胸を張る
肩甲骨を寄せ肩を下げることで、刺激が肩の筋肉などに逃げず大胸筋に入りやすくなります。
・腕は伸ばしすぎない
ダンベルを上げる際は腕を少し曲げることで、負荷が大胸筋にかかりやすくなります。伸ばしすぎてしまうと負荷が逃げてしまうので注意が必要です。
・ダンベルの下ろしすぎには注意
ダンベルを下ろしすぎると怪我に繋がってしまいます。ダンベルを下ろす位置はベンチと並行くらいにしましょう。
・フォームを意識する
ダンベルフライは正しいフォームでしっかりと大胸筋に効かせることが大切です。初めのうちは軽めでも大丈夫なのでフォームを崩さず行いましょう。
オススメの参考動画
オススメアイテム
アジャスタブルダンベル
トレーニングを自宅で行う際に必要なダンベルはワンタッチで重量が変えられるアジャスタブルダンベルがオススメです。
特に重量変更のしやすさ、デザイン性に長けているFLEXBELL32がオススメです。
詳しくはこちらの記事をどうぞ
インクラインベンチ
トレーニングに必要なベンチは、トレーニングの多様性があり様々な角度がつけれるインクラインベンチがオススメです。
まとめ
今回はダンベルフライに一工夫して行うオーバーハンド・アンダーハンドダンベルフライについてお伝えしました。
この種目で大胸筋全体をより強化し立体感のある胸を作ることができます。特に難しくもなく初心者にもオススメの種目なので是非トレーニングメニューに組み入れてみてください！
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