【胸トレ】大胸筋上部に効かせたい人必見!スミスインクラインプレスはリバースグリップでやれ!

どもども、駆け出しトレーニーのとしとしです!

今回は厚い胸板を作るためのオススメ大胸筋上部トレーニングについてお伝えします!

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大胸筋の構造

大胸筋は、大きく分けて上部・下部・外部・内部の4つに細分化できます。大胸筋の各部位にそれぞれの役割があります。

大胸筋上部の役割

大胸筋の中でも最も発達しやすい筋肉です。万歳や背伸びといった腕を肩よりも上に上げる動作に使われます。

大胸筋下部の役割

大胸筋下部は、上部に比べて少し鍛えにくい筋肉です。主に直立動作などの腕を肩よりも下げる動作に使われます。

大胸筋内側の役割

大胸筋内側は、比較的鍛えやすい筋肉で腕立て伏せなどで鍛えることができます。主に手を広げたりする動作など腕を外側に広げる動作に使われます。

大胸筋外側の役割

大胸筋外側は、ナロー種目などで鍛えられる部位で、内側とは逆で、合掌などの手を合わせる動作に使われます。

スミスインクラインプレスとは??

スミスインクラインプレスとは、スミスマシンで行うインクラインプレスです。

スミスマシンでのベンチプレスは、普通のベンチプレスと違って、バーベルが固定されていて動く軌道が決まっているので初心者でも大胸筋に効かせやすくなっています。

また、ベンチをインクライン(角度30〜45度)にすることで大胸筋の上部に刺激がいきやくなります。

リバースグリップがオススメの理由

通常のインクラインプレスは手の甲を内側にして握る順手でトレーニングを行いますが、手の甲を外側にして握る逆手(リバースグリップ)でトレーニングすることをオススメします。

大胸筋上部への収縮効果が高い

オーストラリアの研究により、通常のベンチプレスを行った際の大胸筋上部繊維への収縮効果とインクラインベンチプレス、リバースグリップベンチプレスをそれぞれ行った時の、大胸筋上部繊維への収縮効果には違いがあることが判明されました。

順手によるインクラインベンチは、通常より約5%アップの収縮効果が得られるのに対して、リバースグリップでは、通常より約30%アップの収縮効果が得られることが分かりました。

大胸筋上部への刺激はリバースグリップの方が高いことになります。

三角筋への負担軽減

順手でのベンチプレスやインクラインプレスでは、バーベルを下ろした際、脇が広がってしまいます。一方、リバースグリップでは、脇を締めながらバーベルを下すことができます。

脇が広がっている状態だと肩の筋肉である三角筋に強い負荷がかかってしまい、肩への負担が高くなってしまいます。

一方、脇が閉まっている状態では三角筋へ負荷をあまりかけずにバーベルを上げることができるので肩への負担が軽減されます。


リバースグリップは肩トレにもオススメですのでこちらの記事も参考にどうぞ!

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リバースグリップスミスインクラインプレスのやり方

①ベンチの角度を30〜45度にセットします。

②バーベルにプレートをセットし、ベンチに仰向けになります。

③両手をリバースグリップでバーベルの内側のラインに人差し指がくるくらいの幅で握り、ラックから外します。

④肩甲骨を軽く引き寄せ、バーベルをみぞおち少し上らへんまでゆっくり引き寄せます。

⑤肘を伸ばしながらバーベルを押し上げます。

⑥これを1レップとして④~⑤を繰り返します。

レップ数とセット数の目安

レップ数・・・8〜12レップ

セット数・・・3〜5セット

トレーニングにおけるコツと注意点

軽めの重量から始める

リバースグリップでは通常のベンチプレスなどに比べて三角筋への負荷がかかりにくく大胸筋上部に集中して負荷がかかります。そのため、初めのうちは普段ベンチプレスで扱っている重量を持ち上げられないので軽めの重量から始めましょう。

胸を張る

ベンチに座る際は、刺激が他の筋肉に逃げないように肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。この際、背中が少し浮いていても大丈夫です。

腕は伸ばしきる

バーベルを上げる際、腕を伸ばしきる事で負荷がよりかかります。途中でバーベルを下すのではなく筋肉の収縮を意識すしながら腕を伸ばしきりましょう。腕を伸ばしきるのが難しい場合は、重量を軽くしましょう。

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オススメの参考動画

プロフィジーカーのJIN(小池友仁)さんがやり方を詳しく教えていますのでこちらも参考にしてください。

まとめ

通常のベンチプレスやインクラインプレスと比べてリバースグリップのインクラインプレスは、大胸筋上部へより刺激され、肩への負担が軽減されます。

大胸筋上部のトレーニングとしてオススメですので是非トレーニングメニューに取り入れてみて下さい。

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