ベンチプレスVSダンベルプレス 2つの最強種目を比べてみた!

どもども!駆け出しトレーニーのとしとしです!

今回は、胸の王道トレーニングであるベンチプレスとダンベルプレスの違いについてまとめてみました!

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ベンチプレス

デットリフト・スクワットと並び、「筋トレBIG3」と言われているトレーニングです。

運動強度も他に比べて高く上半身を総合的に鍛えられるトレーニングになっています。

ベンチプレスで鍛えられる部位

・大胸筋(主に中部)

・三角筋

・上腕三頭筋、前腕

ベンチプレスのやり方

① フラットベンチに仰向けになって寝る

② バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握り下半身をリラックスさせて安定させる

③ ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす

④ 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる

⑤ 限界まで上げたら、1秒間キープする

⑥ バーを胸に下ろして元に戻す

⑦ これを1レップとして繰り返す

ダンベルプレス

バーベルで行うベンチプレスと同じように、大胸筋をメインに鍛える筋力トレーニング種目で、ダンベルベンチプレスと呼ばれることもあります。

動作の自由度が高く、胸への負荷が感じやすいトレーニングです。また、上腕三頭筋や三角筋を補助的に使うため、それらの筋肉にも効果があります。

ダンベルプレスで鍛えられる部位

・大胸筋(主に中部)

・三角筋

・上腕三頭筋

ダンベルプレスのやり方

① 両手にダンベルを持ちフラットベンチに仰向けに寝っ転がる

② 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす

③ 肘を曲げていき、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろしていく

④ 限界まで下ろしたら、2秒間キープする

⑤ その後、勢いよく持ち上げる

⑥ これを1レップとして繰り返す

2つの違いって何??

扱える重量の違い

扱える重量はベンチプレスの方が高重量を扱えます。ダンベルベプレスでは、バーベルと違いダンベルで行うので不安定さが増してベンチプレスよりも扱える重量が低くなります。

ダンベルプレスでの重量はベンチプレスの約60~80%程度になり、ベンチプレスの方がダンベルプレスより高重量を大胸筋に効かせることができます。

大胸筋収縮の違い

ベンチプレスは、バーベルを上げたの筋肉の収縮が約45〜60度になるに対して、ダンベルプレスでは、ダンベルを上げた際の筋肉の収縮が約70度以上になっています。

ベンチプレスは、収縮の観点からミッドレンジでの種目になるため、大胸筋への負荷が内側と外側の間の部分に集中しているので、主に横から見た胸の厚みを鍛えることができます。

一方、ダンベルプレスは、フルレンジでの種目になるため、大胸筋への負荷が全体にかかりやすくなっていて全体的な胸の大きさを鍛えることができます。

均一性の違い

ベンチプレスでは、バーベルを両手一本で持つので扱う重量は重くすることができますが、無意識のうちに利き手側で補助してしまい、負荷が分散してしまいます。

一方、ダンベルプレスでは、ダンベルを左右バラバラに持つので、扱える重量は落ちてしまいますが、左右どちらの筋肉にも均等に負荷がかかりやすくなり、筋量や見た目の左右差が出にくくなります。

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ベンチ?ダンベル?どっちをやればいい??

これまで、各種目の違いについてお伝えしてきました。

では、実際にどちらを行うのがいいのでしょうか?

様々な意見があると思いますが、私個人の意見ですと、どちらも行うべきだと思います。

その理由としては、双方に各々メリットがあるからです。

ベンチプレスでは、胸の厚みの強化と高重量を扱うことができます。

ダンベルプレスでは、胸全体の筋肥大と偏りのない負荷をかけることができます。

どちらのメリットをいかすためにも両種目を行うべきだと考えます。

オススメのやり方は、同じ日に両種目を行うのではなく、別々の日に行うのをオススメします。

同じ日に2種目を行うことは他の大胸筋上部、下部のトレーニングを取り入れる際、バランス的に難しいと思います。

また、筋肉は日々のトレーニングに慣れてしまうことがあり同じトレーニングの繰り返しでは筋肥大が見込めないこともあるため、筋肉への刺激を変えるという意味でも別日に行うことをオススメします。

まとめ

ベンチプレスとダンベルプレス、どちらも各々のメリット・デメリットがあります。

しかし、どちらも大胸筋の筋肥大には欠かせないトレーニングですので、トータルでどちらのトレーニングも満遍なく行えるメニューを考えることが大事だと思われます。

双方の違いやオススメなどには様々な意見があると思いますので、この記事も1つの意見として自分に合ったトレーニングを見つけてください。

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