【背中トレ】広背筋には懸垂が必須!!背中を広くして理想的なVシェイプを作ろう!

どもども!駆け出しトレーニーのとしとしです!

今回は理想的なVシェイプを作るための広背筋トレーニングである懸垂(チンニング)についてお伝えします。

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Vシェイプとは??

Vシェイプとは、上半身の逆三角形のシルエットの事をいいます。

背中や肩の筋肉を鍛えて大きくしていき、ウエストとの差をつける事でVシェイプは形成されます。

ポルトガルのサッカー選手クリスティアーノ・ロナウド選手も綺麗なVシェイプの持ち主です!男らしくてかっこいいですよね!

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綺麗なVシェイプを作る事で上半身から下半身にかけてメリハリがつきカッコいい体になるので筋トレをしている人は是非とも作りたいですね!

Vシェイプを作るには広背筋を鍛えろ!!

Vシェイプを作るには肩や背中を鍛える必要があります。

その中でも、特に背中の筋肉である広背筋がVシェイプには欠かせない筋肉ですので広背筋を鍛えることが重要になります。

広背筋とは??

広背筋とは、肩甲骨の下に位置する、筋肉の部位で最も面積が広い筋肉です。

主に引く動作で使われる筋肉で肩甲骨の下で脇の下辺りまで位置しています。脇の下に手を入れることで、筋肉の収縮を確認することが出来ると思います。

目視することができない筋肉であるため、なかなか意識するのが難しいので鍛えにくい筋肉の1つです。

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広背筋を鍛えるには懸垂が効果的!

広背筋を鍛えるには懸垂(チンニング)が最も効果的です!

しかし、誤ったやり方でトレーニングをしても上手く鍛えられません。効果的に鍛えるためには正しいやり方をマスターすることが大切です。

懸垂(チンニング)のやり方

① 鉄棒やチンニングマシンの前に立つ

② 肩幅より拳1〜2個ほど広くバーを握る

③ 背筋をまっすぐ伸ばして体を浮かす

④ 息を吸いながら素早く、真っ直ぐに引き上げる

⑤ 限界まで上げたらその位置で少しキープする

⑥ 息を吐きながらゆっくりと体を下ろしていく

⑦ これを1回として繰り返す

レップ数・セット数の目安

レップ数の目安・・・7〜10レップ

軽くできてしまう場合は、重りをつけてトレーニングする事をお勧めします。

セット数の目安・・・2〜3セット

トレーニングのコツ

1.腕の力のみで上げない

腕の力で上げてしまうと上腕二頭筋に負荷が逃げてしまうので背中の筋肉を意識してあげるようにしましょう

2.バーを握る時は小指と薬指に力を入れて握る

握る力を小指、薬指に入れる事で、肩関節を外旋させやすくさせ広背筋に負荷がかかりやすくなります。

3.懸垂中は45度上を見ておこなう

懸垂中、斜め45度上を見ながらトレーニングする事で、肩甲骨を意識的に下げることができるのでピンポイントで広背筋に効きます。下を向いてしまうと肩甲骨が上がってしまい僧帽筋に効いてしまったりするので注意が必要です。

4.背中は丸めずに胸を張る

背中を丸めてしまうと僧帽筋に効いてしまいますので背中は丸めずに胸を張って肩甲骨を下げてトレーニングを行いましょう。

5.順手、逆手を使い分ける

順手で行う場合は、広背筋の上・中部に刺激が入ります。逆手の場合は、広背筋の下部に刺激が入ります。自分の鍛えたい部分に応じてトレーニングを使い分けましょう。広背筋全域を鍛えたい場合は、2つのやり方を取り入れるのが良いと思います。

参考動画

詳しいやり方などはsho fitnesさんの動画が分かりやすいので視聴をオススメします!

まとめ

Vシェイプを作りには広背筋のトレーニングは必ずやった方がいいトレーニングです。

広背筋に効かせるためには懸垂(チンニング)が効果的ですが、誤ったやり方だと上手く効かないことができません。正しいやり方・コツで鍛えるようにしましょう。

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