【肩トレ】リアにピンポイントで効く最強の種目紹介します!

どもども、駆け出しトレーニーのとしとしです。

今回は、鍛えにくい肩のリアデルトにピンポイントで効く筋トレ種目をお伝えします!

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リアデルトってなに??

リアデルトとは肩の筋肉である三角筋の後ろ側の筋肉のことを言います。

三角筋は前部・中部・後部の3つの部位に分かれています。

三角筋の後ろ側である後部の事をリアデルトと言います。

リアデルトを鍛える事で肩全体のバランスが良くなり肩がより大きく見えますので是非鍛えておきたい筋肉です。

しかし、普段あまり意識のしない筋肉なので効かせているという感覚が分かりにくく、鏡でしかあまり確認することができないのでトレーニングを怠りやすいので鍛えるのが難しい筋肉でもあります。

ですが、鍛えづらい分、他の人と差が出る部位でもあるので正しいトレーニング方法を身につけて鍛えていくことが大切になります。

通常のリアレイズは効かせづらい??

リアデルトを鍛えるトレーニングといえばリアレイズを思い浮かぶ人が多いと思います。

リアレイズのやり方についてはこちらの動画を参考にしてください。

実際リアレイズは、リアデルトにはもってこいのトレーニングなのですが、立ったままや座ったままで行うリアレイズだとフォームが難しく崩れてしまいがちです。

フォームが崩れてしまうと、背中や三頭筋などに負荷が逃げてしまい上手くリアデルトを鍛えれません。

特に筋トレを始めたばかりの方などは、なかなかフォームが上手くいかずリアデルトをピンポイントで鍛えられないという方もいらっしゃると思います。

リアレイズはインクラインベンチを使え!

立ちながらのリアレイズなどで負荷がどうしても逃げてしまうという方には、インクラインベンチを使ったリアレイズ、通称インクラインリアレイズがオススメです

インクラインベンチを使ったリアレイズとは??

インクラインリアレイズとは、インクラインベンチの背中を当てる部分にお腹を当てフォームを固定しながらリアレイズを行います。

フォームが固定されていて負荷が他の部位に逃げないトレーニング方法なので初心者の方にはかなりオススメです。

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インクラインリアレイズでリアデルトに最大限に効かせる3つのバリエーション

実際にリアデルトを鍛えるトレーニング方法ですが、インクラインベンチを使ったリアレイズを3つのバリエーションで行うトレーニング方法をご紹介します!

そのトレーニング方法は、通常のインクラインリアレイズ、ローイング(引く動作)、スイング(振り子の動作)といった動作を続けて行うことでリアデルトに負荷をかける方法です。

このトレーニング方法なのですが、日本のレジェンドボディービルダーである山本義徳先生直伝でプロフィジーカーのJIN(小池友仁)選手が動画内で紹介されたトレーニング方法になっています。

JIN選手の動画に詳しいやり方などが説明されているのでこちらの視聴もオススメします!

①インクラインリアレイズ

インクラインリアレイズのやり方

① 両手にダンベルを持ち、インクラインベンチ(角度は約30度)の背中部分にお腹を当てうつ伏せになります。


② 両手を地面と垂直に垂らした状態でスタンバイします。

③ 肘を少し曲げた状態で両腕が地面と平行になるところよりも少し高い位置までダンベルを上げていきます。

④ ゆっくりとダンベルを下ろします。

⑤ これを1回として繰り返します。

⑥ 終わったらローイングを行います。

②インクラインリアレイズ ローイング

インクラインリアレイズ ローイングのやり方

①と②は通常のやり方と同じです。

③ 下ろしていたダンベルを垂直に引きあげます。この時に肩甲骨は寄せないようします。

④ ゆっくりとダンベルを下ろします。

⑤ これを1回として繰り返します。

⑥ 終わったらスイングを行います。

③インクラインリアレイズ スイング

インクラインリアレイズ スイングのやり方

①と②は通常のやり方と同じです

③ 肘などを曲げず腕を伸ばしたまま弧を描くように限界まで上げます。

④ 限界まで上げたらゆっくりと戻します。

⑤ これを1回として繰り返します。

レップ数とセット数

レップ数の目安

①インクラインリアレイズ : 限界まで行いましょう(最低でも10レップ)

②インクラインリアレイズ ローイング : 10〜15レップ

③インクラインリアレイズ スイング : 5〜10レップ

セット数の目安

3つのトレーニング方法を連続して行うことで1セットになります。

セット数は3セットを目安として行うことをおすすめします。

トレーニングを行う際のコツや注意点

・背中はそらさない(肩甲骨は寄せない)

ダンベルを引く際に背中をそのままそらしてしまうと負荷が背中に行ってしまうので背中はそらさずリアデルトを意識して引きましょう。

・なるべく高重量で行う

ダンベルが高重量であるほど筋肉に効きます。目安となるレップ、セット数が出来る範囲で重量を上げていきましょう。

・ダンベルはゆっくり下ろす

ダンベルは重力に逆らうようになるべくゆっくり下ろしましょう。ゆっくり行う事でより負荷のかかるトレーニングなります。

・反動は使わない

ダンベルを引く際の反動はなるべく使わないようにしましょう。反動をつけてしまうと負荷が他の筋肉へ伝わってしまいます。なのでなるべく腕の力のみで引き上げましょう。

・リスク管理はしっかりしよう

トレーニングに怪我のリスクはつきものですので肩や肘に違和感等を感じることがあればその日はトレーニングをやめましょう。再度行う際は重量設定やフォームを見直ししてから行いましょう。


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まとめ

今回は鍛えにくいリアデルトのお勧め筋トレ方法をお伝えしました。

肩のトレーニングに迷っている人などは、かなり効くトレーニングになるので一度試してみて是非トレーニングメニューの1つに加えてみて下さい。

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