【腕トレ】JINさんオススメの腕トレがやばすぎた

今回は筋トレYouTuberでありながらプロフィジーカーのJINさんがオススメする上腕二頭筋に効かせる腕トレをやってみたのでその感想をお話しします!

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上腕二頭筋とは?

上腕二頭筋とは、上腕の前面にある大きな筋です。肩甲骨の関節窩の上からの長頭と,同じく肩甲骨の烏口突起からの短頭の2頭で起こり,大きな筋腹を経て橈骨上端部外側に付くとともに,一部は前腕筋膜に付く筋肉です。

長頭とは、上腕の中でも外側に浮かび上がる筋肉で肩甲骨の働きに影響します

短頭は、内側にあり、力こぶを形成しています。主に肘を曲げる動作などは短頭が貢献しています。

アームカールとは??

アームカールとは、腕の力でダンベルやバーベルを持ち上げる筋トレメニューで、主に上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)に効果があるトレーニングです。

アームカールは、大きな二の腕、太い前腕を作るためには効果的なトレーニングです。

細マッチョのような引き締まった筋肉やたくましい筋肉質のかっこいい腕を作りたい男性は、オススメのトレーニングです!!

JINさんオススメのアームカール

それでは、JINさんがオススメするアームカールのスーパーセットをご紹介します!

21アームカール

21アームカールとは、7レップ毎で異なる可動域で上腕二頭筋を刺激するトレーニング方法でアーノルドシュワルツェネッガーなどのボディービルダーに愛されたトレーニング方法の一つです。

21アームカールは通常のアームカールに比べてハイレップで行うことにより筋負荷がかかりやすく、筋肉がパンプすることで筋肉肥大効果が高いです。

21ダンベルアームカール

今回は21アームカールの中でもダンベルを用いたやり方を説明します!

21ダンベルアームカールのやり方
《1〜7レップ》下半分

ダンベルを肩幅くらいにもち、腕を完全に下げた状態から前腕が地面と平行になるところまでの下半分の可動域でダンベルを持ち上げる。

《8〜14レップ》上半分

インターバルを挟まずに腕を平行の状態から前腕が地面と直角になるところまでの上半分の可動域でダンベルを持ち上げる。

《15〜21レップ》全体

インターバルを挟まずに腕を完全に下ろした状態から地面と直角になるところまでの全体の可動域でダンベルを持ち上げる。

詳しいやり方はJINさんの動画で紹介しています。上腕三頭筋のトレーニング方法も紹介してますので視聴をオススメします!!

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トレーニングのコツ・注意点

無理な重量設定はしない

21ダンベルアームカールはハイレップで行うため通常のトレーニングと同じ重量を扱うことが難しいトレーニングです。

7×7×7のレップ数を行うために通常の60〜70%の重量を扱うことをオススメします。

その他にも、可動域毎に重量を落としていくのもオススメです。

例)    
1〜7レップ:12kg
7〜13レップ:10kg
14〜21レップ:8kg

反動をつけない

21ダンベルアームカールはハードトレーニングなので反動をつけてしまいがちです。

反動をつけてしまうと上腕二頭筋への刺激が分散されてしまい効率よくトレーニングができないので二頭筋に効かせるためにもしっかり肘を固定してなるべく腕の力のみで行うことが大切です。

特に後半レップになるにつれて反動をつけてしまうのでその際は重量を落とすなどしましょ う。

最後までやりきる

これは、様々なトレーニング法でもいえることですが、より効率的に筋肥大をするためには限界までやりきることがとても大切です。

中途半端にトレーニングするのではなく、多少レップ数が落ちても大丈夫なので限界までやりきるようにしましょう


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まとめ

JINさんおすすめの21ダンベルアームカールは上腕二頭筋を追い込むにはとっておきのトレーニング方法です。

高レップによるハードトレーニングなので、初心者の方や筋肥大にマンネリをしている方などにオススメです!!

トレーニングの一つの選択肢として取り入れてみて下さい!

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