【肩トレ】リバースグリップで行うスミスマシン・ショルダープレスがオススメ!怪我なくメロン肩にできるトレーニング方法紹介します!

筋トレ好きのトレーニーなら誰しもが丸みの帯びた大きな肩に憧れますよね。

今回はそんな肩を作るための安全かつ肩にピンポイントで効くトレーニング方法をお伝えします。

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肩を大きくするための三角筋とは?

大きな肩、いわゆるメロン肩を作るには人間の上肢の筋肉である三角筋を鍛える必要があります。

三角筋は上肢の中で最も体積が大きい筋肉で肩を覆うようにして存在している筋肉をさします。前部・中部・後部の三部分に分かれていてそれぞれを鍛えることがより重要になります。

三角筋の役割には物を上に持ち上げる、物を投げるなどの働きがあります。また、肩関節を保護する役割もあり、肩関節の怪我などを防ぐことができます。

三角筋を鍛えることで肩幅が広くなり、上半身のバランスが良くなります逆三角形の体を作りたい人は鍛えておくべき筋肉です。

順手のスミスマシン・ショルダープレスは注意が必要!

スミスマシンを使った順手でのショルダープレスでは無理な姿勢で関節に負荷をかけている状態になっています。短期的なトレーニングでは問題ないかもしれませんが長期的に間違った方法、過度なトレーニングをしてしまうと肩関節への負荷が蓄積し大きな怪我をしてしまう可能性があります。

度重なる肩の怪我により癖になってしまい今後のトレーニングに支障をきたす可能性もあります。ひどい場合にはインピジメント症候群などの症状が出る可能性もあるので注意が必要です。

リバースグリップはなぜ安全かつ効果的に鍛えられるのか

普通のショルダープレスは、無理な体勢で可動域を確保するので度重なるトレーニングによって肩関節に負荷がかかり怪我に繋がったりします。

一方リバースグリップでは、順手でのショルダープレスに比べて肩関節に負担がかからない体勢で可動域を確保できるので怪我をせず安全に鍛えることができます

また、順手でのショルダープレスと違って肘を深く下げることができるので可動域を広くとることができ、よりピンポイントで三角筋に刺激を伝えることができます

これにより肩関節の負荷を抑えて怪我を防げることができ三角筋をピンポイントで鍛えることができる種目となっています。


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リバースグリップスミスマシン・ショルダープレスのやり方

① 背もたれ付きのベンチに座ります。(角度は80度くらい)

② バーベルが顔の少し前に落とせるほどにベンチの位置をセットします。

③ バーベルをリバースグリップ(逆手)で、手の幅は肩幅より少し広め(1.2〜1.5くらい)の広さになるところを握ります。

④ 息を吸いながらゆっくりとみぞおちの少し上ら辺になるまで下げます。

⑤ 息を吐きながら三角筋を意識して腕が伸ばしきります。

⑥ これを1回として繰り返します。

◼︎回数の目安:7〜12レップを3〜4セット

トレーニングにおけるコツや注意点

軽量から始める

順手で行うショルダープレスに比べて可動域が広い分、重い重量を扱えにくいです。無理に重量を上げてしまうとフォームが崩れてしまう可能性があるので初めのうちは普段より軽めで行いましょう

バーをしっかり下ろす

中途半端にバーベルを下ろすと筋肉への負荷が最大限までかかりません。バーベルを下ろす際はしっかりとみぞおちの少し上のあたりまで下ろしましょう

軽く胸を張る

胸を張ることで肩に負荷がかかりやすくなります。トレーニング中は軽く胸を張るようにしましょう。

ただ、背中が反ってしまうくらい胸を張ってしまうと負荷が胸などの筋肉に逃げてしまうので、胸は極端に張りすぎずあくまでも軽く胸を張りましょう

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オススメ参考動画

リバースグリップについては、プロフイジーカーであるJIN(小池友仁)さんがYouTubeにてやり方を説明しています!かなり分かりやすいのでこちらも参考にどうぞ!!

まとめ

リバースグリップで行うスミスマシン・ショルダープレスは肩関節に負荷をかけずに三角筋を効果的に鍛えることができる種目です。初心者でも簡単に行うことができるのでトレーニングメニューの1つに組み入れてみてください。

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